Selbsthilfe bei Internetsucht: was du selbst tun kannst

Du merkst, dass du öfter und länger online bist, als du willst, und dass Schlaf, Schule, Arbeit oder Freundschaften darunter leiden? Dann kannst du selbst einiges ändern, bevor oder während du dir Unterstützung holst. Selbsthilfe bedeutet, die ersten Schritte selbst in die Hand zu nehmen, allein oder mit anderen: genauer hinschauen, kleine Ziele setzen, Hürden einbauen, über Probleme reden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät allen, die viel spielen, darauf zu achten, ob das Spielen andere Tätigkeiten im Alltag verdrängt und ob sich das körperliche, seelische oder soziale Befinden verändert ^[1]. Das gilt sinngemäß auch für soziale Netzwerke, Videos oder Shopping.

Erst hinschauen: Wie nutzt du das Netz?

Bevor du etwas änderst, lohnt eine ehrliche Bestandsaufnahme. Das Portal "Ins Netz gehen" des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) rät, einen Tracker zu nutzen, der die Bildschirmzeit aufzeichnet ^[2]. Auf Android-Geräten zeigt das Dashboard von Digital Wellbeing, wie lange das Gerät an einem Tag genutzt wurde, wie oft es entsperrt und Apps geöffnet wurden und wie viele Benachrichtigungen kamen ^[3].

Die Zahlen sind nur ein Teil. Schreib eine Woche lang zusätzlich auf, wann du zum Gerät greifst und in welcher Stimmung: aus Langeweile, nach Streit, vor einer unangenehmen Aufgabe, spät am Abend. So siehst du, welche Situationen dich ins Netz ziehen und welche Anwendung dabei die größte Rolle spielt.

Wer eine erste Einschätzung möchte, kann den Mediensucht-Test auf check-dich-selbst.de machen. Jugendliche finden den Medienkonsum-Check. Ein Test stellt keine Diagnose, er hilft aber beim Einordnen. Welche Kriterien für eine Diagnose gelten, steht unter Diagnose: wann Internetnutzung als Krankheit gilt.

Kleine Ziele statt großer Vorsätze

Statt eines kompletten Verzichts von heute auf morgen empfiehlt das BIÖG kleine Ziele, zum Beispiel die Medienzeit am Anfang nur um eine halbe Stunde zu verringern ^[2]. Für einzelne Tätigkeiten kannst du dir ein Zeitlimit setzen ^[2]. Auch in der Beratung geht es nach dem BIÖG nicht um ein radikales Verbot von Medien ^[4].

In der Behandlung von Internetsucht gilt Ähnliches. Unter Fachleuten besteht Einigkeit, dass das Ziel keine Abstinenz vom Internet sein kann. Angestrebt werden der Verzicht auf die Anwendungen, die zum Problem geworden sind, und eine kontrollierte Nutzung des Internets ^[5]. Für dich kann das heißen: Das eine Spiel oder die eine App, die dich am meisten Zeit kostet, kommt weg, Nachrichten an Freunde und Dinge für Schule oder Arbeit bleiben.

Funktionen im Smartphone nutzen

Die Geräte selbst helfen beim Einhalten. Mit den App-Timern von Digital Wellbeing legst du für einzelne Apps eine Tageszeit fest. Ist sie abgelaufen, wird die App geschlossen und ihr Symbol grau dargestellt; um Mitternacht beginnen die Timer neu ^[3]. Der Konzentrationsmodus pausiert ablenkende Apps, sie lassen sich dann nicht nutzen und senden keine Benachrichtigungen ^[3]. Der Schlafenszeitmodus lässt sich nach Zeitplan oder beim Laden einschalten und kann den Bildschirm in Graustufen zeigen ^[3].

Hürden einbauen

Je leichter etwas erreichbar ist, desto öfter greift man danach. Deshalb hilft es, den Weg zum Gerät etwas länger zu machen. Das BIÖG nennt dafür mehrere Wege ^[2]:

• Spiele und Apps, die viel Zeit fressen, löschen oder sperren, auch mit Hilfe einer Sicherheitssoftware.
• Das Passwort dafür einer Vertrauensperson überlassen.
• Den Computer an einen möglichst unbequemen Ort stellen.
• Das Handy öfter zu Hause oder in einem anderen Raum lassen.

Besonders am Abend lohnt eine feste Regel, etwa dass das Smartphone nicht mit ins Schlafzimmer kommt. Ein einfacher Wecker ersetzt die Weckfunktion. Wie sich Pausen vom Netz planen lassen, beschreibt Digital Detox: Pausen vom Netz.

Den Tag neu füllen

Wenn Spiele oder Videos wegfallen, entsteht freie Zeit. Bleibt sie leer, kehrt die alte Gewohnheit schnell zurück. Das BIÖG rät, sich einen Plan für den Tag zurechtzulegen und die Zeit mit regelmäßigen Aktivitäten zu füllen, die Freude machen, zum Beispiel in einem Verein oder bei Treffen mit Freunden ^[2]. Auf "Ins Netz gehen" gibt es dafür eigene Seiten mit Beschäftigungsideen und Offline-Ideen für die Ferien ^[6].

Welche Tätigkeit passt, hängt davon ab, was dir das Netz bisher gegeben hat. Wer beim Spielen vor allem Wettbewerb und Erfolg sucht, findet das vielleicht im Sport oder bei einem Brettspielabend. Ideen dafür sammelt Brettspielklassiker für jede Generation. Wer online vor allem Kontakt sucht, plant feste Treffen. Praktische Regeln für Benachrichtigungen, Arbeit und Schlaf stehen unter Gesunde Internetnutzung im Alltag.

Reden und Gruppen

"Reden hilft!" schreibt das BIÖG und rät, sich eine vertraute Person zu suchen, mit der du offen sprechen kannst ^[2]. Das kann eine Freundin sein, ein Elternteil, ein Kollege. Wenn andere von deinem Ziel wissen, fällt es leichter, dranzubleiben, und jemand kann dich ansprechen, wenn du wieder abrutschst.

In einer Selbsthilfegruppe triffst du Menschen mit ähnlichen Problemen. Sich mit ihnen auszutauschen, hilft vielen, und ihre Erfahrungen können dir weiterhelfen ^[4]. Selbsthilfegruppen bieten gegenseitige Unterstützung und Erfahrungsaustausch ^[7]. Gruppen in deiner Nähe findest du über die Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen (NAKOS). Jugendliche finden Gruppen für ihr Alter auf der Seite schon-mal-an-selbsthilfegruppen-gedacht.de ^[7]. Auch der Beratungsstellenfinder von "Ins Netz gehen" führt zu Selbsthilfegruppen ^[4]. Für die Familie gibt es eigene Angebote: Viele Suchtberatungsstellen bieten spezielle Selbsthilfegruppen für Angehörige an ^[7]. Wenn Eltern, Partnerin oder Partner dich unterstützen wollen, finden sie Rat unter Hilfe für Angehörige. Gemeinsame Regeln, etwa feste Zeiten ohne Geräte beim Essen, halten sich leichter, wenn alle mitmachen.

Beratung im Netz und am Telefon

Zwischen eigenem Versuch und Therapie gibt es Angebote, die du ohne Termin und ohne Namen nutzen kannst. Das Online-Coaching von "Ins Netz gehen" für Jugendliche ist kostenlos und individuell ^[4]. DigiSucht, die digitale Plattform der Suchtberatung, berät kostenfrei und anonym auch zu Medienkonsum und Gaming. Je nach Beratungsstelle schreibst du Nachrichten, chattest, triffst dich per Video oder vor Ort ^[12]. Mehr als 500 Beratungsstellen in 14 Bundesländern sind dort vertreten ^[12].

Lieber telefonieren? Das BIÖG-Infotelefon zur Suchtvorbeugung ist unter 0221 892031 von Montag bis Donnerstag zwischen 10 und 22 Uhr und von Freitag bis Sonntag zwischen 10 und 18 Uhr erreichbar ^[4]. Jugendliche können anonym bei der Nummer gegen Kummer unter 116 111 anrufen ^[4].

Rückschritte einplanen

Kaum jemand ändert eine eingeschliffene Gewohnheit ohne Rückschritte. Aus der Suchthilfe bei Alkohol ist bekannt, dass die meisten Menschen auf dem Weg aus einer Sucht mehr oder weniger schwere Rückfälle erleben, viele auch mehrere. Ein Rückfall bedeutet dort ausdrücklich nicht, dass man wieder ganz von vorne anfangen muss ^[13]. Diese Erfahrung stammt aus einem anderen Bereich, lässt sich aber auf das Netz übertragen: Ein Abend, an dem du doch bis spät gespielt oder gescrollt hast, macht die Woche davor nicht wertlos.

Hilfreich ist, sich vorher zu überlegen, wen du in so einem Moment ansprichst und was du als Nächstes tust. Schreib die Situation in dein Tagebuch und frag dich, was sie ausgelöst hat. Mehr dazu, mit Notfallplan und typischen Auslösern, steht unter Rückfälle vermeiden.

Wann du Hilfe dazuholen solltest

Selbsthilfe hat Grenzen. Wenn du trotz mehrerer Versuche nicht weniger online bist, wenn Schule, Arbeit oder Beziehungen deutlich leiden oder wenn du dich niedergeschlagen und überfordert fühlst, ist professionelle Unterstützung der nächste Schritt. Das BIÖG nennt dafür Beratungsstellen, Online-Beratungsprogramme und Selbsthilfegruppen ^[2]. In einer Beratungsstelle kannst du offen sprechen und entwickelst gemeinsam mit der Beraterin oder dem Berater einen Plan, wie du dein Medienverhalten ändern kannst ^[4].

Spezialisierte Kliniken bieten Therapien unter ärztlicher Aufsicht an. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn eine Beratung allein nicht reicht, um das Verhalten zu ändern ^[7]. Wie Psychotherapie und Klinik ablaufen, erklärt Therapie bei Internetsucht. Adressen und Nummern stehen unter Beratungsstellen und Hilfetelefone.

1. Behörde Addictive behaviours: Gaming disorder (Questions and answers). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
2. Behörde Weniger Zeit an Handy, Laptop & Co: Was kannst du selbst tun?. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
3. Organisation Digital Wellbeing verwalten und Smartphone-Nutzung verbessern. Google. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
4. Behörde Wo finde ich Hilfe bei Handysucht, Computersucht und Internetsucht?. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
5. Organisation Computerspiel- und Internetabhängigkeit (Fachthema Sucht, Dr. Daniela Ruf). Deutscher Caritasverband. Stand 21.07.2020. abgerufen am 29.10.2026
6. Behörde Tipps für Jugendliche. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
7. Behörde Weitere Beratungsmöglichkeiten für Eltern, Lehr- und Fachkräfte. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
8. Behörde Sucht & Drogen Hotline. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG). Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
9. Organisation Nummer gegen Kummer: Kinder- und Jugendtelefon. Nummer gegen Kummer e. V.. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
10. Organisation TelefonSeelsorge Deutschland. TelefonSeelsorge. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
11. Organisation 116117: Der Patientenservice. Kassenärztliche Bundesvereinigung, 116117. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
12. Organisation DigiSucht: Digitale Suchtberatung. DigiSucht. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
13. Organisation Rückfall: Was ist das? Was tun? Wie vorbeugen? Informationen für Menschen, die von einer Alkoholabhängigkeit betroffen sind, und für ihre Angehörigen. Sucht Info Schweiz, Lausanne. Stand 2010. abgerufen am 29.10.2026

Zuletzt geprüft am 29.10.2026, nächste Prüfung spätestens im Oktober 2027. Fehler entdeckt? Schreib uns.