Gesunde Internetnutzung im Alltag

Fürs Arbeiten, Lernen, Einkaufen und um mit Freunden in Kontakt zu bleiben, braucht man das Internet heute fast überall. Ganz zu verzichten ist deshalb für die meisten weder möglich noch nötig. Eine Studie der Ruhr-Universität Bochum hat gezeigt, dass schon eine Stunde weniger Smartphone am Tag Wohlbefinden und Lebensstil verbessern kann, ohne dass jemand ganz verzichtet ^[1]. Wie viel Zeit für dich passt, hängt davon ab, was du online machst und was dafür liegen bleibt. Die folgenden Schritte helfen, das herauszufinden und die Nutzung so einzurichten, dass sie dir dient.

Erst hinschauen: wie du das Netz nutzt

Bevor du etwas änderst, lohnt sich ein Blick auf die tatsächliche Nutzung. Unter Android zeigt Digital Wellbeing in einem Diagramm, wie lange das Gerät heute genutzt wurde, und auf Antippen die Bildschirmzeit je App, die Zahl der Entsperrungen und die erhaltenen Benachrichtigungen ^[2]. Auf dem iPhone gibt es die Funktion Bildschirmzeit. Apple beschreibt in der Anleitung für Kinderkonten unter anderem Zeitpläne und tägliche Nutzungszeiten je Kategorie wie Spiele oder soziale Medien ^[3].

Zahlen allein sagen wenig. Für Familien stellt das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) eine Vorlage für ein Medientagebuch bereit ^[4]. Die Idee lässt sich auf Erwachsene übertragen: Notiere eine Woche lang, wann du zum Gerät greifst, was du machst und wie du dich vorher und nachher fühlst. Oft zeigen sich Muster, etwa der Griff zum Smartphone bei Langeweile, nach Streit oder sobald eine Aufgabe schwierig wird.

Frag dich dann bei jeder größeren Nutzung: Was wollte ich eigentlich tun, und habe ich es getan? Wer mit einem Ziel eine App öffnet und sie danach wieder schließt, nutzt sie anders als jemand, der ohne Grund durch einen endlosen Strom scrollt.

Benachrichtigungen und Einstellungen

Jede Benachrichtigung ist eine Einladung, das Gerät in die Hand zu nehmen. Schalte deshalb alles aus, was nicht wirklich dringend ist. Übrig bleiben meist Anrufe und Nachrichten von wenigen Menschen. Das BIÖG rät Familien, Push-Benachrichtigungen abzuschalten und feste Zeitfenster für Nachrichten und E-Mails einzuplanen ^[5].

Die Betriebssysteme bringen Werkzeuge mit, die dabei helfen ^[2]:

• App-Timer: Du legst ein Tageslimit für eine App fest. Ist die Zeit abgelaufen, schließt sich die App und ihr Symbol wird grau. Um Mitternacht beginnt das Limit neu.
• Konzentrationsmodus: Ausgewählte Apps werden pausiert, lassen sich nicht öffnen und senden keine Benachrichtigungen. Der Modus lässt sich sofort, nach Zeitplan oder für eine Pause einschalten.
• Schlafenszeitmodus: Nach Zeitplan oder beim Laden schaltet er unter anderem den Bildschirm auf Graustufen.

Nach Apples Anleitung für Kinderkonten lassen sich in der Bildschirmzeit getrennte Zeitpläne für Wochentage und Wochenenden anlegen ^[3]. Räum außerdem den Startbildschirm auf: Apps, die dich am meisten Zeit kosten, wandern in einen Ordner oder werden gelöscht und nur noch im Browser genutzt. Jeder zusätzliche Handgriff ist eine kleine Hürde für den Griff aus Gewohnheit.

Zeiten und Orte ohne Gerät

Feste handyfreie Zeiten sind leichter einzuhalten als ein vager Vorsatz. Das BIÖG nennt den Esstisch und die Zeit vor dem Schlafengehen ^[5]. Weitere Möglichkeiten sind die erste halbe Stunde nach dem Aufstehen, der Weg zur Arbeit oder Treffen mit Freunden.

Für den Schlaf lohnt sich das besonders. Das helle Licht der Bildschirme gaukelt dem Körper Tageslicht vor, sodass weniger Melatonin ausgeschüttet wird. Spannende Spiele und Videos am Abend halten zusätzlich wach ^[6]. Das BIÖG empfiehlt, Geräte nicht bis kurz vor dem Schlafengehen zu nutzen, sie außerhalb des Schlafzimmers zu laden und einen eigenen Wecker zu verwenden. Schlafprobleme und Mediennutzung können sich gegenseitig verstärken ^[6]. Diese Empfehlungen richten sich an Familien mit Kindern und Jugendlichen, sie lassen sich aber für Erwachsene genauso umsetzen. Kinder von 6 bis 13 Jahren brauchen nach dem BIÖG 9 bis 11 Stunden Schlaf, Jugendliche von 14 bis 17 Jahren 8 bis 10 Stunden ^[6].

Bewegung und Ausgleich

Zeit am Bildschirm ist meist Zeit im Sitzen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche und rät allen Altersgruppen, die Zeit im Sitzen zu begrenzen ^[7]. In der Bochumer Studie stieg bei denen, die ihr Smartphone weniger nutzten, auch die körperliche Aktivität ^[1].

Plane deshalb bewusst, womit du freie Zeit füllst. Wer sich vornimmt, abends weniger zu scrollen, aber nichts anderes vorhat, landet leicht wieder beim Gerät. Ein Spaziergang, Sport im Verein, Kochen mit Freunden oder ein Brettspiel zu zweit sind einfache Alternativen.

Im Beruf und im Homeoffice

Wer beruflich am Bildschirm arbeitet, kann die Nutzung nicht einfach senken. Umso wichtiger sind Unterbrechungen. Die Arbeitsstättenverordnung verpflichtet Arbeitgeber dafür zu sorgen, dass Tätigkeiten an Bildschirmgeräten insbesondere durch andere Tätigkeiten oder regelmäßige Erholungszeiten unterbrochen werden ^[8].

Eine zweite Studie aus Bochum hat 278 Beschäftigte aus verschiedenen Branchen untersucht. Eine Gruppe nutzte das Smartphone privat eine Woche lang eine Stunde weniger am Tag, eine zweite bewegte sich täglich 30 Minuten mehr, eine dritte tat beides, eine vierte änderte nichts. In der Smartphone- und in der Kombinationsgruppe stiegen Arbeitszufriedenheit, Motivation, Work-Life-Balance und psychische Gesundheit deutlich, das Gefühl der Überlastung nahm ab. Alle drei Maßnahmen verringerten depressive Symptome ^[9]. Gemessen wurde vor der Woche, direkt danach und zwei Wochen später. Studienleiterin Julia Brailovskaia folgert daraus, dass eine bewusste und kontrollierte Verringerung der privaten Bildschirmzeit, zusammen mit mehr Bewegung, Arbeitszufriedenheit und psychische Gesundheit von Beschäftigten verbessern könnte ^[9]. Die Studie lief allerdings nur über eine Woche, über längere Zeiträume sagt sie nichts.

Im Alltag helfen feste Arbeitszeiten auch im Homeoffice, getrennte Browserprofile oder Geräte für Arbeit und Privates und abgeschaltete Dienst-Benachrichtigungen nach Feierabend. Sprich mit deinem Team ab, wann du erreichbar bist und wann nicht.

In Familie und Partnerschaft

Medienregeln funktionieren nach Erfahrung des BIÖG am besten, wenn sie gemeinsam vereinbart, realistisch formuliert und regelmäßig angepasst werden. Hilfreich sind Absprachen zu Zeiten, Inhalten und handyfreien Momenten. Als Vorlagen stellt das BIÖG einen Medienvertrag, ein Medientagebuch, eine Medienvereinbarung, einen Smartphone-Check und einen Gesprächsleitfaden bereit ^[4]. Für Kinder ist das eigene Verhalten der Eltern eine Orientierung. Gemeinsame Rituale wie ein Frühstück oder Abendessen ohne Smartphone und Fernseher schaffen Zeit füreinander ^[10]. Gelten einzelne Regeln auch für die Erwachsenen, fühlt sich ein Kind nach dem BIÖG weniger kontrolliert ^[10]. Wie eine solche Vereinbarung entsteht, beschreibt Medienregeln in der Familie vereinbaren.

Paare können Ähnliches für sich festlegen, etwa keine Geräte beim gemeinsamen Essen oder im Bett. Wichtig ist, dass beide mitreden und die Regel für beide gilt.

Was weniger Smartphonezeit bringt

Die Bochumer Studie von Julia Brailovskaia und Kollegen hat 619 Smartphone-Nutzerinnen und -Nutzer in drei Gruppen geteilt. Eine Gruppe verzichtete sieben Tage ganz, eine nutzte das Smartphone eine Stunde weniger am Tag, die dritte änderte nichts. In beiden Gruppen mit Veränderung sanken problematische Nutzung sowie depressive und Angstsymptome, Lebenszufriedenheit und körperliche Aktivität stiegen. Bei denen, die nur reduzierten, waren die Effekte meist stärker und blieben über vier Monate stabiler. Nur in dieser Gruppe ging auch die Zahl der täglich gerauchten Zigaretten zurück ^[1].

Ganz so eindeutig ist die Forschung insgesamt nicht. Eine Übersichtsarbeit zu Pausen vom Smartphone und von sozialen Netzwerken fand in 21 Studien uneinheitliche Ergebnisse, von positiven Effekten über keine bis zu negativen Folgen für das Wohlbefinden ^[14]. Für dich heißt das: Pass die eigene Nutzung schrittweise an und beobachte, was sich verändert.

Intensive Phasen sind dabei kein Grund zur Panik. Das BIÖG schreibt, dass phasenweise intensive Mediennutzung allein noch kein Grund zur Sorge ist. Auch Freundeskreis, Persönlichkeit, Stress und fehlende soziale Kontakte spielen eine Rolle ^[11].

Wenn Regeln nicht mehr reichen

Rückschläge gehören dazu, ein Abend mit stundenlangem Scrollen ist kein Grund aufzugeben. Wie du danach wieder einsteigst, steht unter Rückfälle vermeiden. Anders sieht es aus, wenn du deine Vorsätze immer wieder brichst, Pflichten liegen bleiben, frühere Hobbys keine Rolle mehr spielen oder du das Netz vor allem nutzt, um Stress und schlechte Gefühle zu verdrängen. Solche Muster nennt das BIÖG bei Jugendlichen als Warnsignale ^[11]. Mehr dazu erklärt Symptome der Internetsucht.

Einen ersten Eindruck gibt der Mediensucht-Test auf check-dich-selbst.de. Suchtberatungsstellen beraten zu problematischer Internetnutzung kostenlos und auf Wunsch anonym ^[12]. Adressen und Nummern findest du unter Beratungsstellen und Hilfetelefone, Ideen für längere Pausen unter Digital Detox.

1. Studie Brailovskaia, J. u. a.: The "Sweet Spot" of Smartphone Use: Reduction or Abstinence to Increase Well-Being and Healthy Lifestyle?! An Experimental Intervention Study. Journal of Experimental Psychology: Applied 29 (1), S. 149 bis 161. American Psychological Association. Stand März 2023, online 07.04.2022. abgerufen am 29.10.2026
2. Organisation Digital Wellbeing verwalten und Smartphone-Nutzung verbessern. Google. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
3. Organisation Bildschirmzeit für Kinder (Apple Support, Artikel 108806). Apple. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
4. Behörde Tipps für Eltern zur Mediennutzung. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
5. Behörde Digital Detox für Familien. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
6. Behörde Stören digitale Medien den Schlaf?. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
7. Behörde Physical activity (Fact sheet). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
8. Gesetz Verordnung über Arbeitsstätten (ArbStättV), Anhang Nummer 6.1 Absatz 2. Bundesministerium der Justiz, gesetze-im-internet.de. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
9. Studie Reducing Smartphone Use Increases Work Satisfaction (zu Brailovskaia, J. u. a., Acta Psychologica 250, 104494). Ruhr-Universität Bochum. Stand 16.10.2024. abgerufen am 29.10.2026
10. Behörde Mit Jugendlichen über Mediennutzung sprechen. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
11. Behörde Anzeichen von Mediensucht bei Kindern. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
12. Behörde Weitere Beratungsmöglichkeiten für Eltern, Lehr- und Fachkräfte. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), Ins Netz gehen. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
13. Organisation TelefonSeelsorge Deutschland. TelefonSeelsorge. Stand ohne Datum. abgerufen am 29.10.2026
14. Studie Radtke, T.; Apel, T.; Schenkel, K.; Keller, J.; von Lindern, E.: Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication 10 (2). SAGE Publications. Stand online 15.07.2021. abgerufen am 29.10.2026

Zuletzt geprüft am 29.10.2026, nächste Prüfung spätestens im Oktober 2027. Fehler entdeckt? Schreib uns.